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有不少人錯(cuò)誤地認(rèn)為，鍛煉的時(shí)長越久其效果就會(huì)越好，然而卻并不清楚，合理的停頓并且休息才是提升體能的關(guān)鍵所在。在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)期間穿插休息的間隙，不但能夠突破平臺(tái)期，而且還可以讓燃脂的效率變?yōu)樵瓉淼膬杀?。

間歇訓(xùn)練基本原理

間歇訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)是借由高低強(qiáng)度交替著去刺激身體，當(dāng)人體持續(xù)開展相同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)之際，肌肉以及能量系統(tǒng)會(huì)逐漸去適應(yīng)，致使訓(xùn)練效果形成遞減，而突然出現(xiàn)的高強(qiáng)度沖擊能夠打破此種平衡，逼著身體消耗更多能量 。

經(jīng)科學(xué)研究顯示，采用運(yùn)動(dòng)40秒便休息20秒的模式，可在短時(shí)間內(nèi)達(dá)成持續(xù)運(yùn)動(dòng)數(shù)倍的效果。此機(jī)制源自身體于恢復(fù)期間仍需大量氧氣補(bǔ)充，進(jìn)而形成運(yùn)動(dòng)后過量氧耗現(xiàn)象。2018年美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的數(shù)據(jù)表明，這類訓(xùn)練能夠使代謝率提升至靜息狀態(tài)的3至5倍。

訓(xùn)練模式設(shè)計(jì)要點(diǎn)

制定間歇訓(xùn)練，要把控強(qiáng)度與時(shí)間之間的平衡。對(duì)于初階訓(xùn)練而言，能夠采用運(yùn)動(dòng)休息比例是1:2的方式，像全力沖刺20秒之后休息40秒這樣。當(dāng)體能有所提升時(shí)MK體育官方網(wǎng)站，能夠逐漸調(diào)整成1:1甚至2:1的比例，不過單次高強(qiáng)度階段不適合超過90秒。

4分鐘熱身后的8組循環(huán)訓(xùn)練被包含在典型方案里，每組有30秒全力運(yùn)動(dòng)以及60秒慢走恢復(fù)。加拿大運(yùn)動(dòng)生理學(xué)會(huì)提議每周開展3次這樣的訓(xùn)練，并且要確保組間存在48小時(shí)恢復(fù)期。一定要在訓(xùn)練之前進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸，結(jié)束之后做靜態(tài)伸展。

突破健身平臺(tái)期

在長期持續(xù)開展勻速跑步或者從事固定重量訓(xùn)練之際，身體會(huì)出現(xiàn)代謝適應(yīng)的情況。在這個(gè)時(shí)候，是需要去改換刺激方式的，而間歇訓(xùn)練恰恰就是有效的解決辦法。它借助變換節(jié)奏的方式，激活不同種類的肌纖維，以此來推動(dòng)肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展。

健身者王偉分享過他的經(jīng)歷：當(dāng)體重連續(xù)三個(gè)月處于停滯狀態(tài)時(shí)，他換用了變速跑進(jìn)行鍛煉，兩周過后體脂率下降了2%。這樣的突破源自身體針對(duì)突發(fā)強(qiáng)度變化所產(chǎn)生的應(yīng)激反應(yīng)，這種反應(yīng)促使基礎(chǔ)代謝率不斷升高。

運(yùn)動(dòng)后燃效應(yīng)

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練最為突出明顯值得注意的優(yōu)勢是能夠產(chǎn)生過量運(yùn)動(dòng)之后的耗氧情況 ，這所表示意味的就是在訓(xùn)練環(huán)節(jié)結(jié)束為止完成結(jié)束之后 ，身體卻仍是在持續(xù)不間斷連續(xù)地燃燒其熱量 ，有研究明確表明證實(shí)顯示呈現(xiàn)出來 ，一次長達(dá)以20分鐘時(shí)間長度的HIIT訓(xùn)練所帶來造成形成的后燃效果作用影響 ，等同于相當(dāng)于如同慢跑1小時(shí)的總體全部消耗 。

英國巴斯大學(xué)在2019年所做的實(shí)驗(yàn)表明，那些參與實(shí)驗(yàn)的人，在開展了時(shí)長為15分鐘的間歇訓(xùn)練之后的24小時(shí)之內(nèi)，平均而言多消耗掉了460卡路里。而這樣的一種效應(yīng)，主要是出現(xiàn)在訓(xùn)練之后的恢復(fù)期這個(gè)階段，在這個(gè)時(shí)候，身體是需要大量的能量去修復(fù)肌纖維以及補(bǔ)充糖原的。

個(gè)性化訓(xùn)練方案

每個(gè)人身體素質(zhì)的情況不一樣適宜的體能狀況也不同，所以應(yīng)當(dāng)根據(jù)特性來設(shè)計(jì)定制專門的訓(xùn)練計(jì)劃，剛開始接觸的新手可以先從快走和慢走相互交替的形式起步，而已經(jīng)有一定條件的進(jìn)階者則更適合采用跑步和走并用結(jié)合的方式，重要的是要找尋到契合自身的節(jié)奏，防止出現(xiàn)過度疲勞的狀況 。

熱衷跑步的張琳，開發(fā)出了屬于自己的間歇模式，于公園里，將路燈當(dāng)作標(biāo)記MK體育官方網(wǎng)站，每當(dāng)路過倆路燈就慢跑，到第三個(gè)路燈時(shí)便加速?zèng)_刺，這般游戲化的設(shè)計(jì)致使原本枯燥無味的訓(xùn)練變得饒有趣味，讓她成功堅(jiān)持鍛煉半年，體重減輕了12斤。

實(shí)際應(yīng)用案例

剛好適應(yīng)這種訓(xùn)練需要的是地處深圳的共享健身艙，白領(lǐng)李哲在每天午休之際開展30分鐘的循環(huán)訓(xùn)練，在4分鐘熱身之后進(jìn)行12組交替練習(xí)，其中有深蹲跳、俯臥撐、箭步蹲等動(dòng)作加以組合，他說出這種用時(shí)短且效率高的鍛煉把時(shí)間緊迫的困擾給完美化解了。

對(duì)于上班族，健身教練給出建議，要利用工作中間的間隙去完成微型訓(xùn)練，像每小時(shí)做1分鐘的高抬腿跑。將長期時(shí)段積累起來的短時(shí)劇烈爆發(fā)訓(xùn)練，同樣能夠帶來心肺功能被改善的效果。有數(shù)據(jù)表明，在堅(jiān)持6周以后，那些受試者的靜息心率平均降低了8至10次每分鐘。

于你所曾嘗試過的間歇訓(xùn)練里，究竟是哪一種節(jié)奏，使得你既有那種感覺挑戰(zhàn)的狀況，又能夠堅(jiān)持著去完成呢？歡迎于評(píng)論區(qū)之中分享你自身的訓(xùn)練心得，要是覺得本文具備用處的話，請點(diǎn)贊予以支持！

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